5 posizioni Yoga da fare a letto

Dopo gli articoli di Yoga sulla sedia ho pensato di spingermi oltre e postare questo articolo sullo Yoga a letto.

E’ possibile davvero praticare Yoga ovunque? Forse non ovunque ma in molti più luoghi di quanti crediamo.

Non è un invito a non alzarsi dal letto per praticare ma sono sicuro sia capitato anche a voi di avere avuto una giornata d’inferno e non essere riusciti a fare la vostra pratica, e magari adesso che è sera sentite la schiena a pezzi e il corpo che non ne può più.

Quando siete sdraiate nel letto prima di addormentarvi anzichè spippolare il cellulare potreste fare una, o più di una, di queste posizioni per allungarvi e dare un po’ di tregua ai vostri muscoli e alleviare un po’ lo stress.

Sono tutte Asana che normalmente si fanno sul tappetino, da seduti o da sdraiati e quindi calzano a pennello per essere praticate sul letto.

1 – Il Cucciolo “Uttana Shishosana”

La posa del cucciolo è un mix della posa del bambino e del cane che guarda in basso.

È un ottimo modo per rilassare il corpo e allungare la schiena, i muscoli dorsali e aumentare la mobilità delle spalle.

Come si fa

Da una posizione di quadrupedia cammina avanti con le mani fino ad arrivare a distendere le braccia davanti a te senza spostare il bacino che rimane fermo sopra le ginocchia. Una volta arrivata al massimo dell’allungamento spingi delicatamente il petto verso il basso, aprendo bene le spalle e chiudendo le scapole. Assicurati di avere le spalle lontano dalle orecchie.

Respira profondamente continuando a cercare il massimo allungo.

Il problema di questa posizione di solito sono le ginocchia che dopo un po’ sul duro del pavimento cominciano a far male, ma sul tuo letto questo problema è scongiurato.

2 – Torsione del cucciolo “Uttita Shishosana Pvritta”

Ha tutti i benefici della posa precedente con l’aggiunta di portare in torsione la colonna vertebrale, un ottimo modo per aumentare l’idratazione dei vostri dischi intervertebrali sottoposti tutto il giorno a schiacciamento e quindi un toccasana per la schiena.

Come si fa

Chiamata anche la posa dell’ago perchè si Infila il braccio sotto il petto.

La posizione rimane in tutto e per tutto come quella precedente con la differenza che si cerca di appoggiare la spalla a terra e girare il più possibile il petto verso la direzione in cui si è portata la mano.

Espirando infila il braccio destro sotto il petto allungandolo verso sinistra e cercando l’appoggio della spalla a terra.

Se non si riesce ad appoggiare al spalla a terra non è un problema ma si deve comunque cercare la massima apertura del petto verso sinistra, portando il viso più possibile sotto l’ascella destra.

Va eseguita da entrambi i lati.

3 – Sfinge “Salamba Bhujangasana”

E’ la versione semplificata del “Cobra – Bhujangasana”, ma anche se meno intensa è un’ottima posa ” anzi per qualcuno è meglio di quella completa” per aiutare a sciogliere la schiena e ridurne dolori e tensioni

Allunga, inoltre i muscoli addominali, aumenta l’apertura delle spalle e del torace, rinforza le spalle.

Come si fa

Sdraiati sulla pancia. Appoggia i gomiti proprio sotto le spalle.

Tenendo i gomiti incollati alla gabbia toracica e mantenendo una buona pressione sulle mani, solleva il busto spingendo con decisione le spalle verso il basso.

Il collo non deve rimanere incassato tra le spalle, se questo succede è perchè non stai spingendo abbastanza con le spalle verso il basso sui gomiti.

4 – Piccione allungato – “Eka Pada RajaKapotasana “

Anche questa è una posizione semplificata della più complessa ed intensa Asana del “Piccione o colomba reale – eka pada rajakapotasana”.

Questa versione è però più indicata per rilassare e allungarsi senza grandi preparazioni.

In questa posizione si vanno ad allungare i flessori dell’anca “psoas e retto femorale”; aumenta l’apertura dei muscoli inguinali, dei glutei alleviando la tensione del nervo sciatico e delle lombalgie croniche.

Come si fa

Partendo da una posizione in cui si è seduti sui talloni si allunga al gamba destra indietro, allontanando il più possibile il piede destro dal ginocchio sinistro. Si ruota la tibia fino a portare il tallone sinistro allineato all’anca destra.

Camminando avanti con le mani ci si allunga il più possibile in avanti e trovato l’allungo massimo ci si rilassa sulla gamba rimasta sotto piegata.

Se le vostre anche sono molto chiuse è possibile che non si riesca nella posizione, con il risultato che il corpo si sposta di lato appoggiando un gluteo a terra “in questo caso il sinistro”.

Se questo accade, piuttosto che rimanere così storti, meglio chiudere il tallone sinistro verso l’anca sinistra.

Allineando il piede e il ginocchio sinistro la posizione è meno intensa e dovrebbe essere fattibile da tutti.

La posa va poi ripetuta dalla parte opposta.

5 – Torsione supina  “Supta Matsyendrasana”

 

Questa Asana prende il nome dal Signore dei pesci, Matsyendra, che era uno Yogi e allievo del Dio Shiva.

E’ una posa davvero rilassante e rigenerante, adatta a tutti.

Le torsione, in generale, sono ottime per una colonna vertebrale sana e organi addominali sani.

La torsione supina aiuta l’apparato digerente massaggiando il colon e il tratto digestivo.

Allunga i muscoli della schiena, allunga glutei e riduce le tensioni alle spalle, luogo dove di solito si accumulano durante la giornata.

Come si fa

Si parte da una posizione da sdraiati sulla schiena. Senti che tutta la schiena è ben appoggiata.

E’ improbabile che la zona lombare sia staccata su una superficie morbida come quella del letto, ma se lo fai a terra e questa si dovesse sollevare, premi delicatamente la parte inferiore verso il pavimento.

Apri le braccia a croce, allineando le mani all’altezza delle spalle.

Si distende completamente la gamba destra controllando che anca, ginocchio e piede siano sulla stessa linea.

Appoggia il piede sinistro sul ginocchio destro, flettendo così la gamba sinistra.

Scendi dolcemente con il ginocchio sinistro verso destra cercando di appoggiarlo a terra senza sollevare la spalla sinistra dal suo appoggio a terra per rendere la torsione più intensa.

Ripetere dalla parte opposta.

Relax prima di tutto

Sono tutte posizioni ottime per dare tregua a gambe e schiena, stanche dalla giornata di lavoro.

Sono soprattutto però tutte posizioni molto rilassanti, quindi a prescindere dall’intensità della vostra posa cercate di centrare il vostro essere sul vostro respiro, profondo, portato in basso, verso la pancia in modo da allungare bene il diaframma, per aumentare al massimo l’esperienza rilassante.

Meglio ancora se usate Ujjayi pranayama mentre le eseguite.

Come si può constatare da questo articolo i momenti per fare Yoga si possono trovare lungo tutta la giornata, non importa quanto brevi possano essere.

Ogni momento “rubato” alle abitudini nefaste per essere regalato alla pratica dello Yoga porta nel tempo grandi vantaggi sia a livello fisico che psicologico.

Namastè

Si ringrazia la gentile Silvia Bozzonetti per essersi prestata a fare la modella.