Pranayama, l’arte del respiro

“Pranayama: fai un inspiro profondo ed espira completamente.”

Quante volte hai sentito il tuo istruttore di Yoga dirlo, credo innumerevoli, ma gli hai mai chiesto il motivo?

La respirazione profonda è parte integrante della maggior parte delle pratiche Yoga, ma pochi praticanti sanno in realtà il perché.

La tradizione Yoga prevede numerose tecniche, tra cui il Pranayama, per aumentare l’energia vitale che è in ogni essere vivente, e quindi anche in ognuno di noi.

In una visione più moderna di queste tecniche di respirazione possiamo affermare che respirare profondamente utilizzando il diaframma è un’ottima tecnica per ridurre lo stress, mantenere o ritrovare la calma e migliorare il nostro stato di rilassamento e quindi di salute.

Pranayama 2

È solo una teoria o funziona davvero?

Se ci pensiamo già naturalmente quando siamo sottoposti a stress o a fatica ci viene naturale sbuffare o espirare in modo plateale.

Spesso questo comportamento viene percepito solo come una forma di espressione, sbuffiamo per far capire a chi ci sta davanti che ne abbiamo le scatole piene.

Un po’ è anche questo ma in realtà è la risposta naturale del nostro sistema nervoso che necessita di abbassare il livello di stress e ritrovare uno stato di quiete.

Il ritmo del nostro respiro è direttamente correlato alla nostra attività cerebrale di livello superiore. Ad esempio, una respirazione breve e rapida avverte il cervello che potremmo trovarci in una situazione stressante. Il nostro cervello risponde stimolando il sistema nervoso simpatico, noto anche come risposta alla fuga o alla lotta. Questo si manifesta sotto forma di stress, ansia e nervosismo.

Al contrario, la respirazione profonda e i lunghi sospiri incoraggiano la risposta opposta.

Questi dicono al nostro cervello che siamo al sicuro e attiviamo il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come sistema di riposo e digestione.

Rallenta la frequenza cardiaca e aumenta l’attività degli organi responsabili della digestione.

Quando respiriamo profondamente e sospiriamo spesso, scivoliamo nel sistema nervoso parasimpatico, uno stato di calma e rilassamento.

Mantieni la calma e respira

Il potere della respirazione profonda è stato lodato per secoli. All’inizio, questo era basato sulle esperienze quotidiane delle persone e sulle credenze tradizionali, ma la scienza si sta rapidamente accordando con le affermazioni che i meditatori e gli yogi stanno facendo da anni.

Gli esercizi di respirazione profonda sono diventati pratica comune non solo negli studi di Yoga, ma anche nelle sessioni di terapia e negli studi medici.

La prossima volta che ti senti stressato o sopraffatto, pratica alcuni minuti di Pranayama, perché un po ‘di respirazione profonda può essere esattamente ciò di cui hai bisogno per calmarti.

Pranayama per tutti

Di seguito alcuni esercizi di Pranayama semplici, facilmente praticabili a casa, durante la pausa pranzo (solo voi sapete quanto avete bisogno di rilassarvi prima di tornare in ufficio) o anche durante una passeggiata all’aperto.

La posizione migliore per praticare il Pranayama è seduti comodamente, se stare nel loto o a gambe incrociate vi risulta scomodo potete anche sedervi su una sedia “in questo articolo potete saperne di più sul praticare seduti sulla sedia”, purchè teniate la schiena staccata dallo schienale e ben distesa verso l’alto.

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Dirga Pranayama

Anche conosciuto come il respiro in tre parti proprio perchè si esegue suddividendo la respirazione in tre parti.

Utilizzando sempre il naso se vi è possibile la tecnica inizia inspirando e andando a riempire la parte bassa dello sterno, abbassando il diaframma.

Una volta inspirato nella parte bassa fai un breve stop e poi continua a inspirare riempiendo il petto, un altro breve stop e infine la terza parte vai a riempire la parte alta dello sterno.

Le tre zone sono facilmente riconoscibili perchè inspirando sentirai diverse parti del corpo dilatarsi. La parte bassa farà dilatare l’addome, la parte intermedia farà dilatare lo sterno e la parte alta farà alzare le clavicole.

Finita l’inspirazione segui il percorso inverso per l’espirazione. Prima svuota la parte alta, poi la zona intermedia ed infine quella bassa.

Se hai difficoltà a percepire in quali zone stai respirando puoi usare le mani, posizionandole sulla pancia, sopra il petto e alla base della gola, spostandole contemporaneamente allo spostamento del respiro.

Quando hai una buona sensazione e senti il respiro che si muove dentro e fuori da ogni posizione, pratica senza le mani.

Sama Vritti Pranayama

Chiamata anche “respirazione quadratica o quadrata” si compone di quattro fasi.

Tutte le fasi vengono effettuate a livello della parte bassa, addominale.

Per aiutarci a praticarla possiamo visualizzare un quadrato durante la sua esecuzione.

Ogni lato corrisponde ad una fase. Ogni fase deve avere una durata uguale alle altre fasi.

Non importa di quanto sia la durata, potete iniziare con 3 secondi e se vedete che la vostra respirazione è più lunga aumentate il tempo, se vedete che siete in affanno durante le fasi o anche solo durante una di queste, riducete il tempo.

L’importante è che le 4 fasi abbiano la stessa durata.

Poniamo che ogni fase la facciamo durare 4 secondi, se vi aiuta a contare e non confondervi potreste anche usare un metronomo o un timer.

  • Prima fase: inspiro per 4 secondi visualizzando il lato a sinistra del quadrato.
  • Seconda fase: resto in apnea con i polmoni pieni per 4 secondi, visualizzando il lato superiore del quadrato.
  • Terza fase: espiro per 4 secondi visualizzando il lato a destra del quadrato.
  • Quarta fare: resto in apnea a polmoni vuoti per 4 secondi visualizzando il lato inferiore del quadrato.

Per avere un ulteriore aiuto potete anche visualizzare un punto che scorre lungo il perimetro del quadrato durante le varie fasi.

La sensazione deve essere di piacere, se senti che stai sforzando perchè ti manca il respiro in alcune di queste fasi devi accorciarle tutte e quattro. Non c’è un tempo giusto, devi trovare il tuo.

Apa Japa Pranayama

Questa tecnica è ancora più semplice anche se potrebbe essere inclusa quasi più tra le tecniche di meditazione che di Pranayama.

Consiste nel rimanere ad osservare il proprio respiro. Non devi fare nulla di speciale, non allungare la respirazione ne forzarne l’espirazione.

Devi solo respirare normalmente, usando sempre il naso e il diaframma (ogni inspiro la tua pancia, non il torace, si dilata e si contrae ad ogni espiro).

L’esercizio consiste nell’osservare quello che accade mentre respiri, fare attenzione a tutti i piccoli dettagli ai quali solitamente non presti attenzione.

Il movimento della pancia innanzitutto, il suono che il respiro produce passando attraverso le tue narici, ci avevi mai fatto caso?

La temperatura dell’aria: le narici possono sentire che l’aria in entrata è più fresca di quanto non lo sia in uscita. Profumi, aromi, odori.

Insomma hai un bel po’ di dettagli sui quali concentrarti trovando così uno stato di calma e di relax e, che non guasta mai, smettere di dare ascolto ai tuoi pensieri.

Namastè