Upavesasana, sedetevi comodi

Upavesasana,  non è altro che l’accosciata completa o squat in inglese.

Si potrebbe anche considerare una variante semplificata di Malasana “la Ghirlanda”.

 Questa si differenzia per avere i piedi uniti al centro e, nella sua versione definitiva una flessione del busto in avanti tra le ginocchia.

E’ la posizione classica in cui possiamo trovare ancora molti orientali e altre persone di civiltà non occidentalizzate mentre lavorano, aspettano l’autobus, mangiano, partoriscono e ovviamente mentre svolgono le loro funzioni corporee.

Anche nelle palestre occidentali è un esercizio che viene spesso svolto ma con la differenza che nello Yoga non ci sono ripetizioni o sovraccarichi ma semplicemente si mantiene la posizione.

Spesso in palestra si vedono mezzi squat più che accosciate complete, ovvero con il corpo che scende al massimo all’altezza dei glutei, mentre Upavesasana prevede la discesa completa.

Da quando in occidente si sono inventate le sedie si è persa l’abitudine di accovacciarsi per riposarsi ed effettuare tutte quelle attività che noi ora facciamo normalmente da seduti.

 

 

Missione impossibile

Per molti di noi, accovacciarsi è ormai diventata una posizione sempre più difficile, per alcuni impossibile.

Se notiamo i bambini piccoli invece, si mettono in questa posizione in modo del tutto naturale e senza nessuno sforzo.

 

 

Questa posizione mette in gioco tutto il corpo, richiedendo una certa mobilità, forza e stabilità.

E’ richiesta grande mobilità di caviglie, ginocchia, bacino e colonna vertebrale per eseguirla.

La buona notizia è che quasi tutti possono ritrovare questa mobilità e mettersi in questa asana con un po’ di pazienza ed impegno.

Iniziando gradualmente da posizioni più semplici, se siete molto alti probabilmente farete più fatica ad arrivarci e il percorso potrebbe essere più lungo ma comunque vale la pena farlo per tutti i benefici che vi porterà.

Dentro l’asana

Portiamo i piedi a circa la larghezza delle spalle, la posizione dei piedi di base una volta accosciati potrà essere modificata in funzione delle proprie necessità.

Ora proviamo a scendere con i glutei più in basso possibile.

Mentre scendiamo potremmo avere la necessità di sollevare i talloni, questo indica una limitazione di allungamento del polpaccio e/o del tendine d’Achille lasciamoli sollevare continuando a scendere.

Una volta accosciati infiliamo i gomiti tra le ginocchia, portiamo le mani in “Añjali Mudrā”, ovvero a mani giunte.

Spingiamo i palmi delle mani uno verso l’altro, usando così la spinta delle mani per fare leva con i gomiti dentro le ginocchia e aumentarne l’apertura.

In funzione della lunghezza del busto i gomiti possono trovarsi un po’ più in alto o più in basso all’interno delle ginocchia ma questo non è un problema.

Una volta in accosciata, se non sei già caduto all’indietro, potresti sentirti sbilanciato.

Cercate di allungare il più possibile la colonna vertebrale verso l’alto e spingere giù talloni, anche se continuano a non toccare mantenete una moderata spinta verso il basso.

Al fine di abbassare i talloni, a volte compensiamo con l’articolazione della caviglia, consentendo alle nostre arcate interne dei piedi di collassare e le punte dei piedi di fuoriuscire eccessivamente.

La schiena a volte si arrotonda in avanti eccessivamente a causa dei flessori dell’anca corti e la muscolatura della schiena troppo debole.

Facciamo attenzione anche a non avere una postura asimmetrica, troppo seduti su un gamba anzichè su entrambe o con la colonna vertebrale inclinata da un lato.

Sarebbe meglio arrivare alla posizione corretta passando dagli step intermedi che andremo a vedere ora.

Un passo alla volta

Il modo più semplice di affrontare Upavesasana è innanzitutto cercare la giusta larghezza della posizione dei piedi.

Una volta trovata infilare uno spessore sotto i talloni, un’asciugamano arrotolato o il tappetino. Rimanendo così nella posizione nella postura corretta, con la schiena che si allunga verso l’altro e senza aprire le punte dei piedi.

Se i talloni sono a terra ma ci si sente cadere all’indietro si può provare a tenere tra le mani un piccolo peso o ancorarsi a qualche supporto per cercare di rimanere in equilibrio e allenare la posizione.

Se i talloni sono quasi a terra, sollevati di solo pochi millimetri allora si può provare a divaricare leggermente i piedi per farli appoggiare ma senza esagerare.

Le arcate plantari devono rimanere attive e sollevate e non collassare all’interno, sentendo un buon appoggio del peso sui bordi esterni dei piedi.

Come in quasi tutte le Asana, addominali e pavimento pelvico “mula bandha e Uddiyana Bandha” sono attivi e aiutano a mantenere la postura.

Il mento è leggermente rivolto verso il basso “Jalandhara bandha” per allungare il collo e ulteriormente la colonna vertebrale.

 

 

Il bello di Upavesasana

Il bello di questa posizione è che si può fare ovunque allenandola più volte al giorno.

Se siete in ufficio o in casa o al parco, all’inizio o alla fine dell’allenamento di running o durante una passeggiata, non serve un tappetino per accosciarsi.

Se avete le scarpe con un po’ di tacco avrete già naturalmente un supporto che vi faciliterà la posizione.

Ma oltre alla semplicità nell’allenarla, questa Asana ha un sacco di benefici non trascurabili.

Benefici
  • Attivando i muscoli dei piedi stabilizza e rinforza gli archi plantari.
  • Allunga i muscoli del bacino.
  • Rinforza le gambe
  • Fortifica caviglie, schiena, lombari e ginocchia.
  • Allena gli addominali e  rinforza i muscoli del pavimento pelvico.
  • Allunga i muscoli dei polpacci e il tendine d’Achille.

 

Controindicazioni

Questa asana andrebbe evitata o in caso di:

    • Lesioni ai legamenti di ginocchia o caviglie, in questo caso meglio non rischiare.
    • Gravidanza, da non eseguire assolutamente a causa della pressione addominale.

Ritornare a posizioni naturali è sempre una buona idea, non lasciamoci scoraggiare dalla scomodità iniziale; è naturale che se non si è fatto un gesto per molti anni risulti faticoso e fastidioso ma molto dipende anche dal nostro atteggiamento.

Se ci affacciamo a nuovi movimenti con curiosità e pazienza presto la fatica si trasforma in energia vitale, energia che ci farà stare meglio e vivere meglio.

“Il dolore non è opinabile ma la sofferenza è una scelta”

Haruki Murakami

Namastè