Yoga sulla sedia – seconda parte

Quando ho fatto la prima lezione di Yoga sulla sedia, ovvero una pratica di Yoga in cui per buona parte della lezione si pratica attivamente da seduti, non credevo avrebbe avuto tanto successo, invece ci sono tantissime persone che per vari motivi non possono praticare Yoga sul tappetino ma vorrebbero farlo.

Per chi pratica regolarmente sembra impossibile che ci sia qualcuno che non siano in grado di restare nemmeno in Adho Mukha Svanasana “il cane che guarda in basso” ma purtroppo è così.

Molte persone ferme da tanti anni, in sovrappeso, con problemi motori, reduci da infortuni, in gravidanza sono  intimorite, impossibilitate o semplicemente si trovano a disagio a trovarsi in posizioni molto diverse dal comune muoversi quotidiano.

La bella notizia è che tantissimi hanno una gran voglia di muoversi e di rimettersi in gioco e di tornare in forma.

Dopo aver dato alcune indicazioni su qualche esercizio nel precedente articolo “Lo Yoga sulla sedia”, che potete leggere qui, ho pensato, visto il grande interesse, di ampliare il repertorio con qualche altra indicazione da seguire.

Sono esercizi semplici e sicuri che ognuno può seguire a casa. Se siete però affetti da qualche patologia è sempre meglio consultare il vostro medico prima di fare qualsiasi tipo di attività, anche questa.

Prima di provare queste posizioni è meglio seguire gli esercizi del primo articolo, più leggeri, perfetti per un buon riscaldamento.

Mi raccomando inoltre di utilizzare una sedia stabile, pesante quanto basta per evitare che cadiate rovinosamente a terra.

Ricordo che la sedia è un aiuto, mai un sostituto della vostro corpo. Non affidate mai la vostra Asana alla sedia. Siete voi che dovete avere sempre la situazione sotto controllo, mai subirla.

Posizione di base
  • La posizione di base per fare questa attività sulla sedia prevede che la seduta sia innanzitutto attiva.
  • I glutei si appoggiano sul sedile ma la schiena è staccata dallo schienale e ben allungata.
  • I piedi devono essere ben appoggiati a terra. Se siete di bassa statura magari dovete portare la seduta più in punta della sedia per avere i piedi appoggiati oppure optate per una sedia più bassa, uno sgabello. In ogni caso i piedi non devono stare mai sospesi nel vuoto.
  • Le gambe non sono unite, controllate che piedi e ginocchia siano allineat con la larghezza dei vostri fianchi.

Utthanasana seduti

Utthanasana per farla spiccia è un piegamento in avanti con le gambe tese.

La versione da seduti è molto simile nel principio ma avendo le gambe piegate è molto meno invasiva per la schiena, ideale se avete una scarsa mobilità lombare.

  • Dalla posizione di seduta di base, facciamo un bell’inspiro allungando bene la schiena verso l’alto e poi espirando appoggiamo le mani sulle ginocchia e scendiamo lentamente a portare il petto verso le cosce e il mento oltre le ginocchia.
  • Le gambe rimangono allineate larghezza anche, “evitate di aprire le ginocchia lateralmente” e i piedi sempre ben appoggiati in spinta come se volesse allontanare da voi il pavimento.
  • Non forzate la discesa ma fermatevi in una posizione in cui vi sentite a vostro agio ma sopratutto non alzate i glutei dal sedile, quando sentite che cominciano a sollevarsi fermatevi.
  • Fate 10 – 15 lunghi respiri diaframmatici in questa posizione.
  • Per risalire chiudete bene gli addominali, spingete bene le piante dei piedi a terra e lentamente srotolate la schiena per riportarla nella posizione iniziale.

Garudasana seduti

La posizione dell’aquila sacra dello Yoga può essere eseguita anche da seduti, anche le aquile spesso rimangono sui loro nidi sulle cime delle montagne e questo non le rende meno regali.

  • Dalla posizione di base accavalliamo la gamba destra sopra la sinistra e portiamo il piede sinistro al centro.
  • Se ci è possibile la punta del piede destro si aggancia sotto il polpaccio sinistro, se invece ci è impossibile oppure per riuscire a fare questo dobbiamo assumere una posizione che non ci permette di restare seduti nella posizione base con la schiena dritta e distesa accontentiamoci di tenere il piede vicino al polpaccio.
  • Portiamo il nostro gomito sinistro davanti alle spalle con un angolo di 90 gradi, tenendo le spalle rilassate.
  • Il braccio destro passando da sotto si attorciglia sul braccio sinistro che però non deve perdere l’angolo di 90 gradi. Idealmente la mano destra si appoggia palmo contro palmo alla mano sinistra, ma se non è possibile restiamo nella posizione più vicino a questo ideale.
  • Una volta che ci si trova in questa posizione la schiena tende ancora di più ad allungarsi verso l’alto mentre il piede sinistro spinge con forza verso il pavimento, come se volessimo alzarci spingendo solo con una gamba.
  • I gomiti spingono davanti a noi come a volersi allontanare dal corpo allargando bene le scapole dietro la schiena.
  • Con i gomiti sempre in spinta le mani puntano verso l’alto, tenendo le spalle basse, in spinta verso i glutei.
  • La posizione, se fatta bene è molto impegnativa, provatela per qualche volta prima di renderla molto intensa e quando la sentite vostra mantenetela per 10 – 15 lunghi respiri per poi rifarla anche con il lato opposto del corpo.

Virabhadrasana II

Anche il guerriero a volte si riposa ma,  nonostante si esegua in versione seduta non è questo il caso.

Per eseguire questa posizione innanzitutto la sedia deve essere sprovvista di braccioli, altrimenti non è proprio possibile.

  • Dalla posizione di base portiamo la gamba destra a puntare con piede e ginocchio verso destra, circa 90 gradi dalla gamba sinistra che rimane ferma.
  • Una volta trovata l’apertura la seduta va spostata leggermente verso sinistra in modo tale da trovarci con il bicipite femorale e il gluteo destro appoggiati sul sedile anziché con entrambi i glutei.
  • In base alla nostra possibilità andiamo a distendere completamente la gamba sinistra mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra e attivamente in spinta. Non rimanete passivi sulla sedia, è un aiuto ma mai un sostegno sul quale abbandonarsi.
  • Una volta trovata una buona posizione sulle gambe cerchiamo di chiudere bene gli addominali, spingere il coccige in avanti “retroversione del bacino” e, come sempre, allungare la schiena verso l’alto.
  • Il gioco è quasi fatto, ora non rimane che alzare le braccia a livello delle spalle “che rimangono però rilassate” e portare lo sguardo sulla mano destra.
  • La posizione è uguale in tutto e per tutto al guerriero II da in piedi fatta eccezzione che parte del vostro peso scarica sulla sedia, dipende da voi quanto, ma provate ad attivare le gambe e sentire, man mano che rinforzate i muscoli, che in realtà la sedia ad un certo punto potrebbe anche non esserci più.

 

Urdvha mukha Svanasana sulla sedia

Il cane che guarda in alto è una posizione spesso ostica, soprattutto per chi soffre di mal di schiena.

Se non si ha la capacità di portare il bacino in retroversione senza contrarre i glutei spesso si creano delle tensioni nella zona lombare affatto piacevoli ne rassicuranti.

Allora potete provare questa versione, decisamente più di facile esecuzione che inarca meno la colonna vertebrale. Anche se questa versione è molto più leggera di quella originale per molti può risultare comunque impegnativa, quindi: andateci piano.

  • Appoggiate entrambe le mani sul sedile della sedia.
  • Fate un lungo passo indietro con entrambi i piedi in modo da trovarvi con tutto il peso del corpo appoggiato sulle mani.
  • Le braccia si distendono e mani e spalle spingono bene verso il basso, il collo deve uscire dalle spalle e allungarsi verso l’alto. Non rimanete con il collo incassato tra le spalle.
  • In questa versione i piedi non appoggiano sul dorso ma rimangono puntati visto che devono tenere la maggior parte del peso corporeo.
  • Distendete bene le gambe, cercate la retroversione del bacino, ovvero spingete il coccige in avanti, chiudete bene gli addominali e allungate la schiena verso l’alto.
  • Anche lo sguardo punta verso l’alto.

 

Spero che questo articolo aiuti molti a praticare anche a casa, iniziando proprio con lo Yoga sulla sedia per poi continuare magari senza supporti.

Che sia di ispirazione a chi vuole cominciare a praticare Yoga, magari a chi ha frequentato corsi di Yoga ma si è trovata inadatta.

Gli insegnanti non sono stati abbastanza bravi per lei, perchè ricordatevi, quando praticate con insegnanti che non riuscite a seguire, che insegnano Asana troppo difficili, che non vi spiegano bene come affrontarle, se affrontarle, non siete voi inadatti allo Yoga, sono quegli insegnanti incapaci di trasmettervelo.

Lo Yoga si deve adattare alla persona, mai il contrario.

Se le mie spiegazioni sono state insufficienti a rendere l’idea delle Asana da seduti me ne scuso, spesso non è facile solo a parole dare il senso della posizione.

Vi prego in tal caso di contattarmi qui, o su Facebook, sarò ben felice di rispiegarlo in modo diverso oppure venite a Biella a praticare Yoga sulla sedia insieme al mio gruppo.

Si ringrazia la disponibilità e la gentilezza di Valentina che si è prestata per fare da modella alle foto.

Namastè.