Yoga sulla sedia

In questo articolo non si parlerà di Utkatasana, la famigerata posa della sedia ma proprio di praticare Yoga sulla sedia.

Una pratica che è in tutto e per tutto una vera e propria sessione di Yoga oppure un’attività da inserire ogni tanto durante le tante ore trascorse in ufficio o davanti al computer.

La maggior parte delle persone passa almeno 8 ore seduto in ufficio, uscendo per salire sull’autovettura e di nuovo sedersi per il tragitto fino a casa, a casa ci si siede a tavola e magari dopo cena si passa la serata seduti sul divano a guardare la tv.

Ciò significa che si rimane seduti per 10-12 ore al giorno con gravi conseguenze per la nostra salute. Oltre a causare affaticamento a collo e spalle, schiena, fianchi e gambe, quando ci si siede per lunghi periodi di tempo aumenta il rischio di diabete, l’aumento colesterolo e problemi posturali e muscolari, solo per citarne alcuni.

Le sessioni di allenamento in palestra o nel centro Yoga sono utili per muovere il corpo (sempre che ci andiate, la sola iscrizione non determina miglioramenti sensibili) ma spesso non sono sufficienti a smaltire tutte quelle ore seduti.

La cosa migliore sarebbe ovviamente stare meno seduti ma se questo non fosse proprio possibile possiamo incrementare il nostro “muoversi giornaliero” con una semplice pratica di Yoga sulla sedia, così da poter muovere la colonna vertebrale senza nemmeno spostarci dal posto di lavoro.

Anche se lo Yoga nel bel mezzo della giornata lavorativa potrebbe sembrare da pazzi, è in realtà un modo efficace nel tempo per combattere alcuni di questi rischi per la salute.

Dopo molte ore che si è seduti la schiena comincia a far male e il collo si irrigidisce, si cerca una posizione più comoda sulla sedia ma dopo un po’ nulla sembra migliorare la tua situazione, il dolore persiste e passi il resto del pomeriggio con i muscoli contratti.  

Quello che puoi fare è prenderti qualche minuto per praticare delle semplici Asana di Yoga sulla sedia.

Non solo alcune pose mirate rafforzano il core e la colonna vertebrale, ma possono anche aiutarti ad aprire i polmoni, attivare il respiro, concentrare la mente e allungare tutto il corpo senza mai abbandonare completamente la sedia.  

Saluti al sole sulla sedia  

Questo semplice saluto al sole è un toccasana per la colonna vertebrale, i muscoli addominali e dorsali.

  • Per iniziare, siediti alto con i piedi sul pavimento, i glutei ben appoggiati in mezzo alla sedia e la schiena dritta.
  • Inspira, portando le braccia sopra la testa. Fig. A.  Quando sei in questa posizione ricordati di stringere gli addominali per non inarcare troppo la schiena e di tenere le spalle rilassate. Sono le braccia che salgono, non le spalle!
  • Mentre espiri, abbassa le braccia e gira a sinistra il busto aprendo bene il petto, porta la mano destra sul ginocchio sinistro e il braccio sinistro dietro lo schienale della sedia. Fig. B
  • Inspira di nuovo riportando il corpo al centro e le braccia in alto, quindi ripeti sul lato destro. Fig. C e D.
  • Ripeti la sequenza per otto, dieci volte.

Adho Mukha Svanasana sulla sedia

Il cane che guarda in basso è un ottimo modo per stiracchiare la schiena e tutta la parte posteriore del corpo. In ufficio però vedervi appoggiare le mani a terra e portare il sedere verso l’alto sotto il naso dei colleghi potrebbe risultare imbarazzante, questa versione invece risulta essere molto più discreta e altrettanto efficace.

  • Inizia portandoti verso la parte posteriore della sedia, appoggia le mani sullo schienale alla  larghezza delle spalle.
  • Porta i piedi indietro fino a quando il tuo busto è parallelo al pavimento.
  • Durante la tenuta dell’asana pensa ad attivare gli addominali e il pavimento pelvico, ruotare il coggige verso l’alto e le creste iliache verso il basso “anteroversione del bacino”.
  • Mentre allunghi la schiena cerca di aprire bene le spalle chiudendo le scapole.
  • Tieni la posizione per otto a 10 respiri.

Marjari Asana sulla sedia

Marjari Asana o la posizione del gatto di solito si esegue in quadrupedia ma anche questa asana può essere eseguita in piedi appoggiando le mani sul sedile della sedia.
  • Portati sul fianco di una sedia senza braccioli ed appoggia le mani sul sedile facendo attenzione a tenere i polsi in linea sotto le spalle.
  • porta i piedi in linea sotto il bacino, non più avanti ne più indietro e nemmeno troppo divaricati ne uniti. Le caviglie dovrebbero trovarsi sotto le anche.
  • Da questa posizione, espirando cerca di formare una gobba con la schiena, chiudendo gli addominali e portando l’ombelico verso l’alto e lo sguardo verso le ginocchia. Fig. A
  • Inspirando spingi verso l’alto alto i glutei, allunga la schiena alzando anche lo sguardo e spingendo l’ombelico verso terra. Cerca di formare una C con la schiena. Fig.B
  • Muoviti lentamente e con gentilezza e solo quando senti la schiena che si sta scaldando prova a rendere ogni passaggio più profondo, più intenso, rimanendo sempre in ascolto del tuo corpo ed evitando di sentire dolore.
  • Ripeti per 15 – 20 volte legando sempre il movimento con il tuo respiro.

Lo Yoga sulla sedia è un’ottima variante alle lezioni di Yoga normale non solo per chi è costretto a stare troppo tempo seduto ma anche per chi è anziano o ha problemi motori, per chi è in sovrappeso o è sedentario da molti anni.

Praticare le Asana con il supporto della sedia può aiutare a cominciare a muovere il corpo, ritrovare elasticità e forza e prepararlo per eseguire sedute di Yoga a corpo libero in un futuro.

Tra i miei corsi, si pratica tutte le settimane anche il corso di “Dolce Yoga” che altro non è  che Yoga sulla sedia; una lezione impostata con l’uso di questo comune oggetto per permettere a tutti di praticare Yoga, muovere il corpo, vivere più in salute, con meno stress e più ottimismo.

Se ti interessa qui il link della descrizione del corso.

Si ringrazia Patrizia che si è prestata come modella per l’articolo.

Namastè